¿Qué es la sarcopenia?

La sarcopenia se define como una afección que se caracteriza por la pérdida de masa muscular, fuerza y funcionamiento de los músculos en los adultos mayores.

La sarcopenia es la pérdida de masa muscular esquelética de forma involuntaria que se produce con la edad avanzada.

La masa muscular empieza a disminuir entre un 3-8% por década a partir de los 30 años, y esta tasa se acelera después de los 60 años.

La sarcopenia se relaciona con el síndrome de anciano frágil, siendo uno de los principales factores de riesgo de discapacidad en el adulto mayor.

Signos y síntomas:

• Debilidad

• Cansancio

• Falta de energía

• Falta de equilibrio

• Dificultades para caminar y mantenerse de pie

• Pérdida de masa muscular y debilidad que pueden provocar caídas, lesiones y rotura de huesos.

¿Qué puedo hacer para evitar la sarcopenia?

• Realizar ejercicio de fuerza y resistencia de 3 a 5 veces por semana

• Consumo adecuado de proteína 

• Ingesta adecuada de kcalorías

• Dormir y descansar lo suficiente para tener una buena reparación muscular

¿Cuánta proteína necesito consumir?

Para definir de forma correcta los gramos de proteína que se necesitan consumir al día es importante considerar varios factores como el peso y la actividad física de cada persona.

Sin embargo, para términos generales, podríamos decir que el consumo de 1.5g de proteína por cada kilogramo de peso, es lo más adecuado.

Por ejemplo, un adulto que pesa 70 kilogramos necesita un consumo diario de 105g de proteína al dia.

Para muchas personas mayores es difícil cubrir los requerimientos diarios de proteína. En estos casos, lo más recomendable es el consumo de proteína en polvo.

Una porción de proteína en polvo nos aporta 25g, la cual es una excelente opción para acercarnos más a los requerimientos diarios de proteína.

GRAMOS DE PROTEÍNA QUE CONTIENEN ALGUNOS ALIMENTOS